Vitamina D y cuándo es realmente necesario tomarla

Vitamina D: por qué es importante, qué dice la evidencia y cuándo conviene revisarla

En los últimos años, pocas moléculas han acaparado tantos titulares, conversaciones de sobremesa y consultas en el mostrador de nuestra farmacia como la famosa “vitamina del sol”. Parece que de repente todo el mundo habla de ella, todo el mundo se la mide y todo el mundo se preocupa por tenerla baja. Pero entre tanto ruido mediático y recomendaciones de internet, es fácil perder el norte sobre lo que realmente dice la ciencia.

En Farmacia Federico Mayo 23 queremos poner un poco de orden en esta avalancha de información. Porque, aunque es cierto que este nutriente es vital para nuestra salud, caer en la simplificación de “cuanto más, mejor” o pensar que es la solución mágica para todos los males, nos aleja de un cuidado responsable. Hoy vamos a desgranar qué es exactamente, para qué sirve de verdad y cuándo debemos preocuparnos por sus niveles.

Más que una vitamina, una hormona esencial

Para empezar, el nombre nos engaña un poco. Aunque históricamente se la clasificó como vitamina, la vitamina D se comporta en nuestro cuerpo mucho más como una hormona. No es solo un “ingrediente” más que obtenemos de la comida; es una llave maestra que activa y regula procesos fundamentales en nuestro organismo.

Su función estrella, y la que tiene la evidencia científica más sólida detrás, es la de ser la “guardiana” de tus huesos. Sin ella, nuestro intestino no puede absorber eficazmente el calcio y el fósforo de los alimentos. Podrías tomar litros de leche o kilos de almendras, que si te falta esta molécula, ese calcio pasaría de largo sin fijarse donde debe. Por eso, unos niveles adecuados son imprescindibles para prevenir el raquitismo en niños y la osteomalacia u osteoporosis en adultos, garantizando una estructura ósea resistente frente a fracturas.

¿De dónde la sacamos? El dilema del sol

Aquí nos encontramos con una de las grandes paradojas de nuestro entorno. Vivimos en un país con muchas horas de luz, y sin embargo, los estudios muestran que una gran parte de la población española tiene niveles bajos de esta vitamina. ¿Cómo es posible?

La fuente principal (casi el 90%) debería ser la síntesis cutánea: nuestra piel la fabrica cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB) del sol. El resto, una pequeña parte, proviene de la dieta (pescados grasos como el salmón o la sardina, yema de huevo o alimentos enriquecidos).

El problema radica en nuestro estilo de vida actual. Pasamos la mayor parte del día encerrados en oficinas, casas o colegios. Cuando salimos, usamos ropa que nos cubre o aplicamos fotoprotectores que, aunque son indispensables para prevenir el cáncer de piel y el envejecimiento, bloquean la radiación necesaria para sintetizar la vitamina. Además, factores como la edad (la piel de las personas mayores pierde capacidad de producción), la obesidad o tener la piel oscura influyen en esta síntesis. Por tanto, no basta con vivir donde hay sol; hay que exponerse a él, y eso tiene sus propios riesgos que hay que equilibrar.

¿Quién necesita realmente un suplemento?

Frente a la tendencia actual de suplementar a todo el mundo “por si acaso”, las guías clínicas ponen freno y piden individualizar. No todas las personas sanas necesitan tomar pastillas de vitamina D, ni todas se benefician de ello.

La evidencia apoya la suplementación principalmente en grupos de riesgo claros:

• Personas mayores, especialmente aquellas institucionalizadas o con movilidad reducida que apenas salen a la calle.
• Pacientes con osteoporosis o historial de fracturas por fragilidad, donde asegurar el aporte de calcio y vitamina es parte del tratamiento.
• Personas con problemas de malabsorción (enfermedad celíaca, cirugía bariátrica, etc.).
• Personas con piel oscura o que, por motivos culturales o de salud, cubren la mayor parte de su cuerpo al salir.

Para la población general sana, joven y sin factores de riesgo, realizar cribados masivos (analíticas a todo el mundo) o tomar suplementos sin indicación médica no ha demostrado aportar un beneficio claro en la prevención de enfermedades mayores.

El sistema inmune y los mitos de la “superprotección”

Seguro que has escuchado que esta vitamina “sube las defensas”. Durante la pandemia, este tema cobró especial relevancia. ¿Qué hay de cierto? Es verdad que la vitamina D juega un papel regulador en nuestro sistema inmune y que su déficit severo se ha asociado con una mayor susceptibilidad a infecciones.

Revisiones importantes, como las de la Cochrane, han observado que la suplementación podría ofrecer un beneficio modesto en la prevención de infecciones respiratorias agudas, pero este efecto es mucho más notable en personas que partían de niveles muy bajos. Es decir, si tienes tus niveles bien, tomar más “para estar súper protegido” no parece ofrecer ventajas adicionales y no sustituye a otras medidas preventivas como las vacunas o la higiene. No es una cura milagrosa, sino un factor más de un engranaje complejo.

Cuidado con el exceso: más no siempre es mejor

Existe la percepción errónea de que, al ser una vitamina, “mal no va a hacer”. Esto es peligroso. A diferencia de otras vitaminas solubles en agua que el cuerpo elimina fácilmente por la orina si sobran (como la C), la vitamina D es liposoluble. Esto significa que se acumula en la grasa del cuerpo y en el hígado.

Una ingesta excesiva y descontrolada de suplementos puede llevar a niveles tóxicos. La consecuencia más grave es la hipercalcemia: un exceso de calcio en sangre que puede provocar náuseas, vómitos, debilidad, confusión y, lo que es más preocupante, daño renal grave o calcificaciones en tejidos blandos (como arterias o corazón). Por eso, en Farmacia Federico Mayo 23 insistimos tanto: nunca te automediques con estas ampollas o pastillas. La dosis y la duración deben estar supervisadas por un profesional.

Conclusión

La vitamina D es, sin duda, un pilar de nuestra salud, especialmente para nuestros huesos y músculos. Pero su manejo requiere sentido común y evidencia, no modas. Ni debemos ignorar un posible déficit si pertenecemos a un grupo de riesgo, ni debemos caer en la suplementación compulsiva sin necesidad.

En Farmacia Federico Mayo 23, tu salud es nuestra prioridad. Si tienes dudas sobre si estás en un grupo de riesgo, si te han recetado un suplemento y no sabes cómo tomarlo (¿con comida? ¿en ayunas?), o si simplemente quieres mejorar tu dieta para asegurar un aporte natural, ven a vernos. Estamos aquí para ofrecerte información veraz, alejada del ruido, y ayudarte a cuidar de ti con la tranquilidad de estar en manos expertas.

Referencias clave

• Bouillon R, et al. Vitamin D and health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018.
• Bolland MJ, et al. Vitamin D supplementation and health outcomes: meta-analysis of randomized trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014.
• Cochrane Database of Systematic Reviews. Vitamin D for the prevention of acute respiratory infections. 2021.
• EFSA Panel on Dietetic Products. Dietary Reference Values for vitamin D. 2016.