¿La vitamina C previene el resfriado? Qué dice realmente la ciencia

“Tómate el zumo de naranja, que tiene vitamina C y así no te resfrías”. Pocas recomendaciones de salud han pasado de generación en generación con tanta facilidad.

La relación entre vitamina C, defensas y resfriados está tan asentada que cada otoño e invierno vuelve a dispararse el consumo de zumos, comprimidos efervescentes y suplementos. Pero una cosa es que la vitamina C sea esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunitario y otra muy distinta que tomar grandes cantidades nos proteja frente a cualquier virus.

Entonces, ¿la vitamina C previene el resfriado? ¿Sirve para curarlo antes? ¿Necesitamos tomar suplementos para subir las defensas?

La respuesta tiene algunos matices importantes.

¿Para qué sirve realmente la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial. Nuestro organismo no puede producirla por sí solo, por lo que necesitamos obtenerla a través de la alimentación.

Entre otras funciones, interviene en la formación normal de colágeno, actúa como antioxidante y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Por eso relacionar vitamina C y defensas no es ningún mito.

El problema aparece cuando damos un salto que la evidencia científica no permite: pensar que, si una cantidad adecuada de vitamina C es necesaria para nuestras defensas, tomar mucha más vitamina C hará que nuestro sistema inmunitario funcione mucho mejor.

Nuestro organismo no funciona así.

Cubrir nuestras necesidades de un nutriente es importante. Multiplicar varias veces esa cantidad no significa multiplicar sus beneficios.

Entonces, ¿la vitamina C previene el resfriado?

Para la mayoría de las personas, tomar suplementos de vitamina C de forma habitual no reduce de manera significativa el riesgo de sufrir un resfriado.

Es una de las conclusiones más importantes de los estudios realizados durante décadas sobre vitamina C y resfriado común.

Por tanto, si eres una persona sana, llevas una alimentación variada y tomas vitamina C todos los días con la esperanza de evitar cualquier catarro durante el invierno, probablemente estés esperando de ese suplemento más de lo que realmente puede ofrecerte.

Existe, sin embargo, una excepción interesante.

Los estudios han encontrado una reducción del riesgo de resfriado en personas sometidas durante periodos breves a un esfuerzo físico muy intenso o condiciones ambientales extremas, como corredores de maratón, esquiadores o militares realizando ejercicios en ambientes muy fríos.

Pero estos resultados no pueden trasladarse directamente a la población general.

Para alguien que trabaja, estudia, pasea, va al gimnasio unas cuantas veces por semana y desarrolla una vida cotidiana normal, la vitamina C no funciona como un escudo que impida que los virus del resfriado entren en el organismo.

¿Y tomar vitamina C cuando ya estoy resfriado?

Esta es probablemente la segunda gran duda.

Notas picor en la garganta, empiezas a estornudar y aparece la congestión. ¿Tiene sentido empezar inmediatamente con una dosis elevada de vitamina C?

La evidencia disponible indica que comenzar a tomar vitamina C una vez iniciado el resfriado no ha demostrado reducir de forma consistente ni su duración ni la intensidad de los síntomas.

Es decir, no podemos considerarla un tratamiento capaz de “cortar” el resfriado.

Hay, de nuevo, un matiz.

En personas que ya consumían vitamina C de forma regular antes de enfermar se ha observado una pequeña reducción en la duración del resfriado. La revisión Cochrane más conocida sobre esta cuestión encontró una reducción aproximada del 8 % en adultos y del 14 % en niños.

En términos prácticos, hablamos de un efecto modesto, no de pasar de una semana enfermo a encontrarnos perfectamente al día siguiente.

Por eso es importante poner los datos en perspectiva.

¿Necesitamos suplementos de vitamina C para subir las defensas?

La expresión “subir las defensas” se utiliza muchísimo, pero puede llevar a confusión.

Nuestro sistema inmunitario necesita numerosos nutrientes para funcionar correctamente, entre ellos vitamina C, vitamina D, zinc, hierro, selenio, proteínas y muchos otros componentes de nuestra alimentación.

Pero un sistema inmunitario sano no necesita estar permanentemente “potenciado”.

Lo que necesita es disponer de los nutrientes necesarios y mantener hábitos saludables.

Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece para adultos sanos una ingesta de referencia de 110 mg diarios de vitamina C en hombres y 95 mg en mujeres.

Son cantidades que pueden alcanzarse perfectamente mediante una alimentación variada rica en frutas y verduras.

Por tanto, en una persona sana con una dieta equilibrada, tomar 500 o 1.000 mg diarios no significa necesariamente disponer de unas defensas cinco o diez veces mejores.

¿Qué alimentos tienen más vitamina C?

Cuando pensamos en vitamina C solemos pensar automáticamente en la naranja, pero no es la única opción.

El kiwi, los cítricos, las fresas y otros frutos rojos, los pimientos, el tomate, el brócoli y muchas otras frutas y hortalizas pueden contribuir de forma importante a nuestra ingesta diaria.

Por eso, antes de pensar automáticamente en un suplemento, merece la pena revisar cómo estamos comiendo.

Una alimentación variada aporta, además, algo que un comprimido aislado de vitamina C no puede reproducir: fibra, minerales, otros antioxidantes y numerosos nutrientes que actúan conjuntamente.

¿Cuándo sí puede tener sentido tomar un suplemento?

Esto no significa que los suplementos de vitamina C sean inútiles.

Hay situaciones en las que pueden resultar interesantes, especialmente cuando la alimentación no permite alcanzar una ingesta adecuada o existe riesgo de déficit.

Las personas con dietas muy restrictivas o pobres en frutas y verduras, determinados adultos mayores con una alimentación insuficiente y algunos pacientes con circunstancias clínicas concretas pueden necesitar una valoración individual.

Las personas fumadoras también presentan mayores necesidades de vitamina C y pueden tener concentraciones más bajas de este nutriente.

La diferencia está en el motivo: suplementar para corregir una ingesta insuficiente no es lo mismo que tomar dosis muy elevadas esperando no volver a resfriarse.

Si tienes dudas sobre tu dieta, tomas otros complementos o estás pensando en iniciar un suplemento de forma continuada, puedes consultarnos en Farmacia Federico Mayo 23 para valorar qué opción tiene sentido en tu caso.

Más vitamina C no siempre es mejor

La vitamina C tiene una toxicidad relativamente baja, pero eso tampoco significa que podamos tomar cantidades ilimitadas sin consecuencias.

Las dosis elevadas pueden provocar diarrea, náuseas, dolor abdominal y otras molestias gastrointestinales. Además, existen determinadas situaciones clínicas en las que es recomendable prestar especial atención a una suplementación elevada.

Como ocurre con cualquier complemento alimenticio, tomar más cantidad de la necesaria no implica obtener un beneficio mayor.

Especial precaución merecen las personas que toman determinados medicamentos, presentan enfermedades crónicas o utilizan simultáneamente varios suplementos.

Si estoy resfriado, ¿qué puedo hacer?

El resfriado común suele resolverse por sí solo. Durante esos días, lo más importante es descansar, mantener una buena hidratación y tratar los síntomas cuando sea necesario.

Congestión nasal, irritación de garganta y tos pueden requerir medidas diferentes, por lo que no todos los productos para el resfriado sirven para todo el mundo.

En nuestra sección de resfriados y gripe puedes encontrar diferentes opciones para el alivio de síntomas como la congestión nasal o las molestias de garganta. Si no sabes qué producto elegir, pregúntanos antes: podemos ayudarte a valorar la alternativa más adecuada según tus síntomas, edad, medicación y circunstancias personales.

Y recuerda que un complemento alimenticio no sustituye medidas básicas como dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada, evitar el tabaco, lavarse las manos con frecuencia y seguir las recomendaciones de vacunación que correspondan en cada caso.

Vitamina C y resfriado: las preguntas más frecuentes

¿Tomar vitamina C evita que me resfríe?

En la población general, no se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina C de forma habitual reduzca significativamente el riesgo de padecer un resfriado.

¿La vitamina C acorta el resfriado?

Cuando se consume de forma regular antes de enfermar puede reducir ligeramente su duración. El efecto observado es modesto.

¿Sirve empezar a tomar vitamina C cuando aparecen los síntomas?

Los estudios disponibles no han encontrado un beneficio consistente cuando la suplementación comienza una vez iniciado el resfriado.

¿Es mejor la vitamina C de los alimentos o la de los suplementos?

Una alimentación equilibrada suele permitir cubrir las necesidades de vitamina C y aporta además muchos otros nutrientes. Los suplementos pueden tener utilidad cuando existe una ingesta insuficiente o una necesidad concreta.

¿Puedo tomar 1.000 mg de vitamina C todos los días?

No significa necesariamente que vayas a obtener más beneficios. Las dosis elevadas pueden provocar molestias digestivas y no son necesarias para la mayoría de las personas sanas. Si piensas mantener una suplementación elevada durante mucho tiempo, consulta con un profesional sanitario.

En resumen: vitamina C sí, pero sin milagros

La vitamina C es fundamental para nuestras defensas, pero eso no convierte a los suplementos de vitamina C en una barrera contra los resfriados.

Una alimentación equilibrada suele proporcionar la cantidad necesaria. Tomar suplementos de forma habitual no evita los resfriados en la mayoría de las personas y empezar a tomarlos cuando ya estamos enfermos tampoco ha demostrado cortar la infección.

Cuando existe riesgo de una ingesta insuficiente, la suplementación sí puede tener sentido.

Y si ya estás resfriado, podemos ayudarte a elegir las medidas y productos más adecuados para aliviar tus síntomas.

En Farmacia Federico Mayo 23, tanto en nuestra farmacia de Huelva como a través de nuestra farmacia online, puedes consultar a nuestro equipo cualquier duda sobre vitaminas y suplementos, defensas, resfriados y gripe. Nuestro objetivo no es que tomes más productos, sino ayudarte a elegir los que realmente necesitas.

Información de carácter divulgativo. Este contenido no sustituye la valoración individual de un médico, farmacéutico u otro profesional sanitario.

Fuentes consultadas

Cochrane. Vitamina C para la prevención y el tratamiento del resfriado común.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Suplementos dietéticos para la función inmunitaria y las enfermedades infecciosas.

European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for vitamin C.

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ingestas Nutricionales de Referencia para vitaminas.